Trucs et astuces pour mieux dormir

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Quelle meilleure résolution de début d’année existe-t-il que celle du  » mieux dormir  » ? Pour toutes celles comme moi que le sommeil fuit (plus de 30% de la population paraît-il…), je vous propose de discerner le vrai du faux et de partager trucs et astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

PixabayIDÉES FAUSSES
Un adulte doit dormir sept à huit heures par nuit : non, les besoins varient avec les gènes, l’âge et l’environnement. Il existe différents types de dormeurs (du petit dormeur qui a besoin de 6h00 de sommeil au gros dormeur qui en requiert 9 ou plus).
– On dort moins bien en vieillissant : faux, on ne dort pas moins bien, on dort moins profondément. Le sommeil est plus léger avec des réveils nocturnes qui peuvent donner l’impression d’avoir mal dormi. Le sommeil lent profond diminue jusqu’à disparaître chez les gens âgés.
– Les femmes dorment moins bien que les hommes : faux, les hommes en vieillissant ont un sommeil moins bon que les femmes, mais ces dernières sont plus sujettes aux insomnies* notamment après 55 ans, lors des changements hormonaux.
– Faire une longue sieste dans la journée (1h30 à 3h00) est récupérateur d’une nuit d’insomnie : faux, les heures passées à dormir dans la journée empiètent sur la nuit suivante ce qui ne fait qu’aggraver les problèmes d’insomnie. Ce type de sieste est réservé à la récupération d’une nuit blanche ou écourtée exceptionnellement.
– Prendre un bain chaud pour mieux dormir : faux, cela ne fait que retarder le sommeil, puisqu’il augmente la température interne, alors que l’endormissement a lieu lorsque la température du corps décroît sensiblement.
La mélatonine appelée  » hormone du sommeil  » aide à dormir : faux, son efficacité reste discutable (permet de s’endormir 7 minutes plus tôt, prolonge la nuit de 8 minutes…) et ses mécanismes d’action sont largement mystérieux et varient d’un individu à l’autre.
 Courir fait bien dormir : faux, pour passer une bonne nuit, il est recommandé de cesser l’activité physique au moins trois heures avant de dormir (six dans l’idéal).
Le café empêche de dormir : faux, il a cet effet sur certains, mais par sur d’autres. C’est une question de gènes, nous ne sommes pas tous égaux devant cette boisson excitante. Pour certains, la caféine accroît le temps d’endormissement et réduit la durée et la qualité du sommeil.
Les ondes sont néfastes au sommeil : faux, rien n’est prouvé, ce qui l’est c’est la lumière bleue des écrans et la sonnerie de votre portable ou du SMS qui arrive… et que la lumière artificielle a modifié nos horloges biologiques (le pic d’activité s’est déplacé du milieu de l’après-midi à la fin de la journée).

PixabayCE QUI EST VRAI
– L’horloge biologique se modifie en vieillissant,
devient moins dynamique et on a une tendance naturelle à se lever plus tôt donc à se coucher plus tôt. 
La durée de sommeil requise n’est pas la même
si on est actif le jour ou la nuit, si l’on pratique ou non la sieste et si notre rythme est calé sur le matin, on supporte moins bien une nuit blanche que si l’on est du soir.
– Les éléments suivants perturbent le sommeil
: le bruit (transports, voisinage), literie fatiguée, chambre poussiéreuse non aérée chaque jour, présence d’un téléphone mobile dans la pièce où l’on dort, une température trop élevée dans sa chambre.
– Il convient de pratiquer une activité sportive régulière.
 Les repas du soir pauvres en protéines mais riches en sucres nous sont bénéfiques (l’alcool ne faisant pas partie de ces sucres mais au contraire des excitants qui conduisent à un mauvais sommeil ; il favorise l’endormissement mais réduit le sommeil paradoxal).
– Une obscurité complète est nécessaire à un bon repos (difficile en ville l’éclairage public et les lumières de nos équipements informatiques et autres s’ils restent en veille…).
– Certains bruits aident à l’endormissement : les bruits  » blancs  » ou les bruits de fond permanents (musique classique, pluie sur les carreaux ou sur les feuilles de la forêt, ressac de vagues, etc.).
– La privation de sommeil est un facteur de vulnérabilité au diabète et à l’obésité (commencer un régime quand on ne dort pas assez n’est pas une bonne idée), joue un rôle dans le risque cardiovasculaire, la calcification des artères.

S’il n’est pas possible de retrouver le sommeil de ses 20 ans, celui-ci en revanche peut être amélioré !
Savoir ce qui précède permet d’éviter de paniquer quand le sommeil se modifie
et d’éviter un stress supplémentaire.

CE QU’IL FAUT FAIRE©absolutimages-Fotolia-Sommeil-Midetplus
– À l’heure du coucher, créer un état de relaxation qui permet de mettre en phase son esprit avec un état de repos.
– Une sieste de courte durée chaque jour (15 à 20 minutes) est recommandée.
– Adopter des règles simples d’hygiène du sommeil : lever et coucher à la même heure, ne pas passer plus de 8 heures au lit, éviter les excitants après 17h00, pratiquer une activité physique régulière, stimuler son horloge biologique en lui donnant les bons signaux environnementaux (sortir de chez soi pour augmenter son exposition à la lumière naturelle).
– Changer de lit tous les dix ans (matelas ET sommier). Proscrire les matelas trop fermes et trop mous et choisir un modérément ferme. C’est le sommier qui ventile le matelas pour évacuer les 40 cl environ d’eau que nous perdons chaque nuit. Dormir à deux dans 160 cm au minimum réduirait le nombre d’éveils nocturnes de 25%. Aucun commentaire sur les ronflements de son binôme, cela fera l’objet d’un article entier prochainement… Par ailleurs, un mal dormant serait réveillé une fois sur six parce que le binôme a piqué sa couette…
– Essayer des approches non-médicamenteuses qui ont fait leurs preuves : relaxation, thérapies comportementales (ateliers de l’Hôtel-Dieu), acupuncture, luminothérapie**, hypnose (largement reconnue en cas de troubles du sommeil, mais attention cela ne marche que si on y croit). Attention à l’approche médicamenteuse à n’utiliser qu’en phase aigüe et sur une courte durée (voir notre article du 4 juin 2014  http://midetplus.fr/bien-etre/dormir-oui-dormir-debout-non/).
– La phytothérapie est désormais reconnue comme une alternative douce pour soulager les troubles légers du sommeil avec des risques de dépendance quasi nuls : lavande officinale qui réduit l’anxiété et favorise l’endormissement, mélisse qui calme et aide à s’endormir, valériane soulage la tension nerveuse et favorise le sommeil, associée au houblon qui soulage les tensions nerveuses et l’insomnie, passiflore enfin pour soulager le stress et les troubles du sommeil, mélange en spray d’huiles essentielles qui a des effets significatifs sur la quantité et la qualité du sommeil.
– Bonne nouvelle on récupère vite : 70% du sommeil issu d’une nuit blanche est récupéré au cours de la nuit suivante. Une privation de sommeil sur plusieurs jours est effacée pour l’essentiel lors des premiers jours de repos. Une reconquête totale de son cycle peut prendre deux à trois semaines. Vive les vacances !

Les autorités de santé ont commencé à prendre en compte le déficit de sommeil comme un facteur de risques médicaux, certaines facultés se sont mises à enseigner la discipline du sommeil. Il faudrait favoriser la prise en charge des techniques non médicamenteuses, encourager la recherche.  » Pourquoi pas enseigner à l’école les bonnes règles du sommeil «  nous dit le professeur Damien Léger, président de l’Institut National du sommeil et de la Vigilance. Le Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Hôtel-Dieu-AP-HP Paris-Descartes propose d’établir un diagnostic et prendre en charge les pathologies du sommeil. Il est la référence en la matière. Il existe aussi une cinquantaine de centres de sommeil agréés par la SFRMS et d’autres consacrés aux troubles respiratoires du sommeil.

Alors troubles du sommeil, mauvaise humeur, perte du désir et de la libido ou au contraire sommeil du juste, moral d’acier et vie sexuelle harmonieuse ? Prenons les bonnes résolutions de début d’année !

Marie-Hélène Cossé

N.B. Cet article ne s’adresse pas aux personnes souffrant de maladies qui s’accompagnent d’insomnie et qui doivent être soignées par des spécialistes, ainsi qu’aux personnes atteintes du syndrome d’apnée du sommeil.

*Attention être insomniaque c’est un trouble du sommeil trois fois par semaine au minimum depuis trois mois et plus (plus d’une demi-heure pour s’endormir, réveils nocturnes avec difficultés de se rendormir, éveil précoce du matin, avec impression de sommeil non récupérateur).

**La luminothérapie vient stimuler les cellules ganglionnaires de la rétine, ce qui permet de réguler la surproduction de mélatonine et de resynchroniser l’horloge interne. Attention aux contre-indications dans le cas de certaines maladies psychiatriques, traitements photo-sensibilisants, pathologies oculaires. Les lampes peuvent être louées en pharmacie ou acheter dans le commerce (€200 environ). Il existe même un réveil qui simule l’aube pour mieux se lever et être au top toute la journée (Lumie Bodyclock http://www.lumie.fr/products/bodyclock-active-250).

 

 

 

 

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