L’heure est à marcher pour garder la forme et la ligne. Les blouses blanches et la presse spécialisée disent même qu’il est plus judicieux de marcher 30 minutes chaque jour que de pousser les portes d’une salle de sport… La marche rapide est devenue un sport en vogue : bonne nouvelle pour les Mid que nous sommes !
De quoi s’agit-il ?
La marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h, la marche lente en dessous de 5 km/h et entre les deux la randonnée pédestre à la vitesse de 4-5 km/h. On peut parler de marche rapide et de sport lorsqu’elle s’effectue à 6-8 km/h (ce qui revient à parcourir 1,5 à 2 kms en un quart d’heure). Au-delà, il s’agit de marche athlétique (jusqu’à 15 km/h en compétition…).
Bon pour la santé
Les systèmes cardiorespiratoires, musculaires et articulaires sont sollicités. La marche rapide stimule notamment la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. Si ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont sollicités, à un rythme soutenu et sur une distance un peu longue les abdos le sont aussi. Si l’on s’équipe de bâtons, il s’agit de la marche nordique : on redresse le buste, on fait travailler les épaules, la liaison buste/bas du corps et les bras.
Peut-on maigrir ?
Une enquête récente¹ pratiquée en Angleterre a conclu que ceux qui pratiquent la marche rapide au moins 30 minutes par jour ont un IMC plus bas et un plus petit tour de taille que ceux qui pratiquent régulièrement un autre sport, notamment pour les femmes. Mais attention la clé du succès est non seulement la régularité de la pratique (chaque jour), mais aussi son intensité (à 6-8 km/h, on dépense environ 250 calories par heure). À noter que se lancer dans la marche en conservant les mêmes mauvaises habitudes d’hygiène de vie ne produira pas de résultats…
Les erreurs à éviter
♦ Laisser les bras le long du corps ou trop les basculer. Leur position idéale est d’être à 90° en faisant en sorte que leur mouvement soit dans le sens de la marche. Leur balancement permet d’augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre.
♦ Marcher tête baissée. Cette posture peut causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules. Il convient de se redresser, relever le menton et regarder devant soi à 10-20 mètres environ. Quelque soit le sport, le regard conditionne une bonne partie de la posture du corps !
♦ Marcher sur les talons. Il faut penser à dérouler le pied et à se propulser avec les orteils. Le pied attaque par le talon, puis se déroule en diagonale sans quitter le sol et termine sa relance par le gros orteil.
♦ Ne pas boire. Au-delà d’une heure de marche, il faut impérativement prévoir de l’eau. Même si la marche est un sport doux, le corps en consomme.
♦ Trop penser… Il est important de se vider l’esprit. Une bonne méthode est de marcher dans la nature², prendre le temps d’observer l’environnement et se concentrer sur sa respiration.
La marche sportive libère l’esprit et chasse le stress quotidien. Elle peut permettre à celles qui se sont interrompues longtemps de reprendre le sport ou à celles qui ont pris trop de poids de faire du sport et de bouger sans fragiliser leurs articulations. Elle se pratique seule ou à plusieurs³ (on peut bavarder avec ses amies en marchant, chic !,ou pousser une poussette…). Elle ne coûte rien, juste l’achat indispensable d’une bonne paire de chaussures (faire attention à l’amorti et au déroulé du pied, prévoir des chaussures souples qui laissent le pied mobile) et pour celles qui choisissent la marche nordique d’une paire de bâtons. Alors pourquoi attendre pour s’y mettre ?
Marie-Hélène Cossé
¹Enquête annuelle sur la santé anglaise dont les réponses ont été recueillies auprès de 50.000 personnes (1999-2012) dont les conclusions ont été publiées dans le Journal of Risk Analysis.
²Une belle idée de marche nordique en forêt de Rambouillet pour un week-end. RDV le samedi matin à 9h30 pour une marche de deux heures, trois groupes de niveau. CAJ
³Trouver des adresses de clubs de marche nordique ou sportive : cybermarcheur, marchons.com, Fédération Française d’Athlétisme : Où pratiquer la marche nordique ?
