Basé sur le refus de consommation de produits issus des animaux ou de leur exploitation, le veganisme est pourtant une alimentation très saine, riche en protéines, mais à condition de manger varié et de favoriser tous les aliments que vous allez découvrir dans cet article. Ils sont nombreux !
Les graines
De chia, de lin, de courge ou encore de chanvre, elles sont très faciles à intégrer à un programme alimentaire puisqu’elles n’ont pas beaucoup de goût et se marient bien avec les plats salés comme les plats sucrés. Pour les protéines, les graines de chanvre sont les plus intéressantes, avec près de 25 g de protéines pour 100 g. Les graines sont également d’excellentes sources d’Oméga 3 qui sont des acides gras insaturés et très bons pour le système cardio-vasculaire. Elles contiennent aussi beaucoup de fibres, notamment les graines de chia, ce qui permet un meilleur transit intestinal.
Les légumineuses
(19 g de protéines pour 100 g)
Elles sont principalement composées des différents types de haricots, des pois chiches, des fèves et des lentilles. Très faibles en calories et comportant surtout beaucoup de protéines. Leur apport en fer végétal est également très intéressant. Finalement, elles contiennent aussi beaucoup de fibres ce qui permet un meilleur transit intestinal, une meilleure digestion et donnent un effet de satiété.
Le quinoa
(14 g de protéines pour 100 g)
C’est l’une de source de protéines végétales préférée des sportifs. La raison est sa teneur en protéines, mais également sa teneur en fibres : près de 7 g de fibres pour 100 g de quinoa. Il optimise le transit intestinal et donne un effet de satiété, ce qui permet de lutter contre le grignotage. En outre, c’est une protéine complète, puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels. Par ailleurs, il possède un index glycémique faible ce qui permet de lutter contre un éventuel pic d’insuline et une augmentation de la glycémie trop rapide dans le sang suite à la consommation de l’aliment.
Le seitan
(25 g de protéines pour 100 g)
Surnommée la « viande végétale », c’est une excellente alternative à la viande. La raison est sa forte teneur en protéines. Préparé à base de blé, il faut savoir qu’il ne convient pas au régime sans gluten.
Le tempeh
(19 g de protéines pour 100 g)
Préparé à base de soja comme le tofu, c’est une très bonne source de protéines végétales. Et tout comme le tofu, il regroupe tous les acides aminés essentiels ce qui en fait une protéine complète. Enfin, en contenant près de 3 g de fibres pour 100 g, il permet une meilleure digestion et donne un effet de satiété, ce qui lutte contre le grignotage.
Le tofu
(15 g de protéines pour 100 g)
On pense souvent qu’il n’a pas beaucoup de goût. Et pourtant le tofu est succulent s’il est bien préparé, notamment avec les bons assaisonnements. Et ses bienfaits nutritionnels ne sont plus à prouver ! Ses protéines sont également complètes puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels qui doivent être apportés par notre alimentation. Par ailleurs, il ne contient que très peu d’acides gras saturés, contrairement à la viande ou encore au fromage, qui contiennent des graisses, malsaines si elles sont consommées en grande quantité.
La gastronomie végétale s’est beaucoup développée ces dernières années, non seulement en France, mais aussi dans de grandes villes comme Barcelone où les tapas véganes sont maintenant à la mode ou New York où le burger aux haricots est désormais une recette très célèbre. Les recettes sont nombreuses, délicieuses, et hyper faciles à préparer, n’hésitez pas à vous lancer !
Quentin Pakary
Merci Vegan
Une recette de Quentin : muffins salés vegan
Ingrédients : Pour la pâte, 200 g de farine de blé,1 cuillère à café de bicarbonate de soude, 3 cuillères à soupe d’huile, 250 ml de lait végétal, du sel (la quantité souhaitée). Pour la garniture du gâteau : 1/2 boîte de maïs, 1/2 boîte de petits pois,1 tomate, sans la peau ni les pépins,1/3 d’une pièce de tofu, coupés en cube, des olives vertes, des herbes (celles que vous voulez, du persil par exemple), du sel et du poivre (la quantité que vous voulez), de l’huile d’olive.
Recette : Prendre d’abord un grand bol et y mettre les ingrédients de la garniture. Mélanger puis ajouter un filet d’huile d’olive. Mettre de côté. Dans un autre bol, mettre ensuite la farine de blé, le bicarbonate de soude, le lait végétal et une pincée de sel. Mélangez tout puis ajouter les ingrédients de la garniture. Faire ensuite avec la pâte obtenue des formes de muffin et mettre au four préchauffé à 180 degrés pendant 20 minutes. Si le dessus du gâteau est bien doré avant les 20 minutes, vous pouvez les retirer à ce moment-là.
