Bronzée, affûtée, reposée, vous revenez de vacances au top ! Que vous en ayez profité pour continuer, reprendre, découvrir ou, au contraire, mettre entre parenthèse vos activités sportives, quid de la rentrée ? Suivez les conseils de notre pro pour capitaliser les bienfaits de l’été.
Pendant trois semaines, chaque année, Anne-Laure Carayon-Faut¹ n’exerce pas son métier de masseur-kinésithérapeute dans son centre de rééducation parisien. Elle prend soin des joueurs de tennis du tournoi de Roland-Garros. Sportive accomplie, elle a d’abord œuvré pour l’équipe de France féminine de Handball. Depuis 2000, elle a rejoint la « dream team » des kinés de Roland-Garros, véritables magiciens de la récupération. Elle nous confie ses conseils spécifiques pour nous les Mids.
Quel sport pratiquer ? Peu importe le sport tant qu’il y a le plaisir. Je reste convaincue qu’il faut pratiquer le sport que l’on aime pour maintenir la nécessaire régularité et motivation dans nos semaines tellement chargées et garder dans son quotidien des habitudes ou rituels « actifs » :
- se déplacer le plus possible à pied,
- prendre les escaliers,
- penser à garder toniques les muscles profonds comme les abdominaux², le périnée ou les fessiers.
Bien sûr, certains sports peuvent être pratiqués sans modération : la marche, la natation, le vélo qui sollicitent les muscles et les articulations efficacement mais sans à coup. La marche nordique, très en vogue, fait en prime travailler les bras. Parfait ! Mais il y a aussi le yoga, le tai chi et pourquoi pas le krav Maga. Et, n’excluons pas le tennis, le golf, la course… Exercer deux sports « symétriques », pilates et tennis, yoga et course… peut être intéressant pour équilibrer sa pratique. S’inscrire à un cours dans une salle peut, pour certaines, être une forme d’engagement motivant. Le tapis de marche, le rameur et le vélo elliptique en salle peuvent constituer des alternatives tout à fait valables l’hiver lorsque le temps n’est pas clément.
Pas d’interdit, l’aspect ludique est primordial.
À quel rythme ? Rien n’est inutile. Marcher 10 minutes quotidiennement est mieux que rien. À vouloir placer la barre trop haut, on risque l’abandon.Trois séances de sport hebdomadaires seraient idéales même si elles ne durent qu’1/2 heure ou 1 heure ou, pourquoi pas, courir ne serait-ce qu’1/4 heure chaque matin. Si les appareils connectés (montres, portables…) vous aident à évaluer et atteindre vos objectifs, pourquoi pas. « J’ai rempli mon quota de pas ! ».
L’important est que l’exercice fasse partie de votre vie.
Quelles précautions ? Une évidence : consulter « vraiment » son médecin (et pas seulement récupérer un certificat médical à son secrétariat…). Selon le sport envisagé, il peut être impératif de faire aussi un bilan cardiaque. Avant tout exercice physique, l’échauffement est indispensable : des étirements pour le rodage articulaire. Il est aussi important d’avoir un équipement adéquat : trouver les chaussures adaptées au sport concerné et à la surface. Par exemple, pour le tennis, bien choisir sa raquette et la tension de son cordage pour éviter les tendinites. Ne jamais oublier de s’hydrater. Après l’effort, le nec plus ultra : un massage de récupération et de mobilisation des articulations pratiqué par un masseur kinésithérapeute. À minima, quelques étirements pour remettre les articulations en place (particulièrement conseillés pour les golfeuses pour contrebalancer le mouvement asymétrique du swing).
Échauffement, étirements, récupération.
Le sport thérapie ? À partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes. La pratique d’un sport adapté est une bonne réponse aux risques liés à l’âge. Il diminue les risques de chutes, d’obésité, réduit le stress, les problèmes de circulation, d’hypertension artérielle, de diabète, les maladies cardiaques et articulaires… Terminée l’époque où on restait alité trois semaines pour un lumbago ou lors d’une crise d’arthrose. Aujourd’hui, il faut bouger. Pour lutter contre l’ostéoporose, les activités en charge comme la marche sportive et la course à pied sont très conseillées. Ces activités doivent être poursuivies à la ménopause chez les femmes déjà sportives avant la cinquantaine. D’autre part, en complément, une activité hebdomadaire guidée est conseillée comme des cours de pilates qui permettent une prise de conscience de la contraction des muscles profonds sans solliciter trop intensément les articulations qui peuvent parfois être abimées.
Il faut bouger !
De plus en plus de masseurs-kinésithérapeutes sensibles à la prévention de nombreuses maladies survenant dans cette tranche d’âge et formés précisément à cette pratique sportive adaptée, mettent en place des séances en groupe ou individuelles selon les souhaits de chacun. Celles en groupe sont très bien acceptées par les femmes car, en plus du bénéfice en bien être physique, elles permettent de créer du lien social, des amitiés précieuses en partageant ses propres difficultés inhérent à cette étape de vie qu’est la ménopause. L’effet de groupe (5/6 personnes bien guidées dans un esprit positif) joue ainsi à fond.
Selon des recherches de l’Université de l’Iowa, marcher 15 minutes par jour suffirait à prolonger la vie de 3 ans. Alors, pas d’hésitation : à vos baskets !
Agnès Brunel-Averseng
¹Lire l’article paru sur Anne-Laure Carayon-Faut dans le nouveau magazine de sport au féminin Les Sportives. « Des pensées qui courent ».
² Notamment le transverse. Lire The Belly Lab, l’atelier du ventre plat.
